YOGAPRAXIS: Basis Yoga Flow für Anfänger

Krieger, Dreieck & Co zählen zu den Basis-Asanas, die Abwechslung in die Sonnengruß-Praxis bringen.

Waldboden statt Yogamatte sorgt für ein wunderbar geerdetes Gefühl. Und mit dem Duft der Pinien ist jeder Atemzug ein absoluter Genuss. Wieder einmal wird klar: Yoga funktioniert immer und überall! Ohne viel Aufwand, auch ohne Equipment. Die Abendsonne wirft ihr sanftes Licht auf die Lichtung, die ich mir für meine Yogapraxis ausgesucht habe: der Hemingway Park in Lignano. Ziemlich banal und alles andere als exotisch, aber absolut naheliegend. Der kleine Park liegt nämlich gleich gegenüber von meinem Lieblingshotel Daniele – und ist die Dachterrasse zu heiß und der Strand zu überfüllt, finde ich hier zwischen den hohen Pinienbäumen immer die nötige Ruhe. Mal abgesehen von den Moskitos, die meinen Fokus meist gerne auf die Probe stellen…

YOGAFLOW: Die folgenden Asanas können in folgenden Reihenfolgen und jeweils auf beiden Seiten in den Sonnengruß B integriert werden:

  • Krieger II – Friedvoller Krieger – Krieger II
  • Krieger II – Friedvoller Krieger – Krieger II – Seitlicher Winkel – Krieger II
  • Krieger II – Friedvoller Krieger – Krieger II – Seitlicher Winkel – Krieger II – Dreieck

Krieger II – Virabhadrasana II

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Eine klassische Yogahaltung, die für Stärke und Kraft steht. Das vordere Knie beugen und durch die Aktivierung der Muskeln an der Oberschenkelinnenseite gerade nach vorne ausrichten. Schultern tief Richtung Becken sinken lassen und Schulterblätter auseinanderziehen, Körpermitte aktivieren und Energie zu den Fingerspitzen schicken. Blick über die nach vorne gerichtete Hand.

DIE EIGENE MITTE FINDEN: Ist mein Oberkörper genau über dem Becken ausgerichtet oder schiebe ich mich allzu “kriegerisch” nach vorne bzw. lehne ich mich unbewusst nach hinten? Eine mittige Ausrichtung spart Kraft! 

Friedvoller Krieger – Reverse Warrior

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Dehnt die Seiten des Oberkörpers und erhält die Flexibilität der Wirbelsäule. Die Oberschenkelinnenseite des vorderen Beines weiterhin aktivieren, damit das Knie weiterhin geradeaus nach vorne zeigt. Nicht zu sehr mit der Hand auf dem hinteren Bein abstützen, da sonst die Bauchkraft verloren geht. Die Atmung auch in dieser Haltung nicht flach werden lassen!

YOGI-TIPP: Die Handfläche nach oben drehen, so kommt man gar nicht erst auf die Idee zu viel Druck auf das hintere Bein bzw. das hintere Knie auszuüben! 

 Seitlicher Winkel – Variante Parsvakonasana

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Viele Alltagshaltungen beinhalten Vorwärts- und Rückwärtsbeugen. Umso wertvoller ist diese Haltung, die die Seiten des Oberkörpers dehnt. Herz nach vorne und oben öffnen, Blick mit nach oben zum Daumen nehmen, hintere Ferse und Fußsohle fest im Boden verankern. Innenseite des vorderen Oberschenkels aktivieren und Knie dadurch gerade nach vorne ausrichten. Der Arm kann auch über den Kopf ausgestreckt werden, um die seitliche Dehnung zu intensivieren.

WICHTIG: Die untere Schulter begibt sich in dieser Haltung gerne in eine passive Haltung, die ich immer mit einem “Anlehnen an einer Bar oder Theke” vergleiche. Daher bewusst mit dem Ellbogen etwas Druck auf den Oberschenkel geben. Die Schulter entfernt sich vom Ohr uns das Schulterblatt wird nah am Brustkorb fixiert.

Dreieck – Trikonasa

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Die Dreieckshaltung stärkt die Beinmuskulatur, mobilisiert die Hüften und dehnt den Oberkörper. Schultern übereinander stapeln, Wirbelsäule verlängern, Herz öffnen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ausrichten, Nacken lang, Blick zum oberen Daumen. Beide Fußsohlen fest auf dem Boden verankern und gleichzeitig die Energie in die Fingerspitzen in Richtung Himmel schicken. Auf die tiefe und bewusste Atmung nicht vergessen!

VARIATION: Hand etwas höher (ohne Druck) auf dem Schienbein ablegen, um so den Brustkorb besser nach vorne und oben zu öffnen. 

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